Fermentation Jouney: Milk Kefir (Guide)
What are probiotics?
Probiotics are beneficial microbes that reside within our body, mainly in our gut, which have shown to improve many aspects of our health, such as our immune system, digestion, gut health, brain health and disease prevention.
How do we take probiotics?
You can buy probiotic supplements, but that’s not the way I would suggest, since the absorption rate is much lower. The best way to take probiotics is naturally by food. There are a bunch of different foods that contain a variety of probiotics, such as pickles, sauerkraut, kimchi, yoghurt, cheese and kefir. In this post I will cover the latter.
What is Milk Kefir?
Milk Kefir is a fermented dairy beverage made mainly from the milk of cows, goats or sheep by adding kefir grains in it and letting it sit overnight at room temperature. The result is a mildly sour, bubbly, slightly alcoholic (can go up to 1–2% by volume) drink. The amount of time required to make kefir depends on the amount of grains, milk, and of course temperature.
Kefir grains are a type of symbiotic culture, which means it contains friendly lactic-acid producing bacteria and yeast that live together in a mix of proteins, lipids, and polysaccharides. The main bacteria kefir contains is Lactobacillus, which is also present in yoghurt and that is why they taste similar.
Health benefits of Milk Kefir:
Milk Kefir contains all the vitamins, minerals, amino acids and fats that occur in traditional milk. During fermentation, kefir grains break down lactose (a carbohydrate present in milk, known to cause gut problems to people intolerant to it) and produce lactic acid, making the drink suitable to people suffering from lactose intolerance. Lactic acid also preserves the drink and keeps it from spoiling.
Kefir contains probiotics, which:
Nutrition Profile of Milk Kefir:
The following macros apply to a single 8-oz (237 ml) serving of kefir made with grass-fed, raw cow’s milk:
And you also get these healthy compounds and micronutrients (approximate values) from a cup of cow’s milk kefir:
History of Milk Kefir
Kefir’s origin is said to be from Caucasus, a mountainous region between Russia and Georgia, or it may be from another part of Russia or Eastern Europe. It was discovered by shepherds who were carrying milk in leather bags. Later, to make kefir for themselves, they would add milk and the grains in leather bags, hang them and shake them every time they passed by them.
Milk Kefir Recipe:
Equipment:
- Glass Jar (airtight for faster fermentation)
- Plastic Strainer (never touch kefir with metal tools, as it kills the bacteria)
- A bowl the size of the strainer
Ingredients:
Steps:
Clean all the equipment thoroughly to prevent the reproduction of pathogenic microbes.
Add the kefir grains and the milk in the glass jar. The ratio of kefir grains to milk can vary depending on the temperature and the speed you wish to make kefir. I use about a handful of kefir grains for about 0,5L of milk. This gives me kefir in about 15–18 hours in a temperature of around 20°C. This is something you should experiment on your own in order to see when your kefir is ready and how thick you want it to be (the longer you wait, the thicker it gets, and the more alcohol it will contain).
Note that if you see water separate from the milk in the jar it could be ready to drink, or you can shake it up and leave it a little longer.
When your kefir is ready, separate the drink from the grains with the strainer.
You can make a ton of recipes, by adding fruits, veggies, nuts and cereals in it (note: it is safe and healthy to drink kefir on a daily basis)!
Don’t forget to add fresh milk back to the jar with the kefir grains, as they can’t live without milk for a long time!
Washing the jar and the grains with water is not necessary to do every time, but if you don’t do it, yeast population will increase and give kefir a more tangy flavour.
You will also note that kefir grains reproduce over time and you will start seeing the mass of your grains increase. This will require you to add more milk to them, or stop the fermentation in a shorter period of time.
If you wish to keep your grains in a stable amount, just gift the excess grains to someone who will appreciate and take good care of them!
Greek text following:
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά μικρόβια που βρίσκονται στο σώμα μας, κυρίως στο έντερο μας, τα οποία έχουν δείξει ότι βελτιώνουν πολλές πτυχές της υγείας μας, όπως το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την πέψη, την υγεία του εντέρου, την υγεία του εγκεφάλου και την πρόληψη ασθενειών.
Πώς παίρνουμε προβιοτικά;
Μπορείτε να αγοράσετε προβιοτικά συμπληρώματα, αλλά αυτός δεν είναι ο τρόπος που θα πρότεινα, καθώς το ποσοστό απορρόφησης είναι πολύ χαμηλότερο. Ο καλύτερος τρόπος για τη λήψη προβιοτικών είναι φυσικά με τροφή. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν μια ποικιλία προβιοτικών, όπως τουρσί, λάχανο τουρσί, κίμτσι, γιαούρτι, τυρί και κεφίρ. Σε αυτό το άρθρο θα καλύψω το τελευταίο.
Τι είναι το κεφίρ;
Το κεφίρ είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και παρασκευάζεται κυρίως από γάλα αγελάδων, αιγών ή προβάτων, προσθέτοντας κόκκους κεφίρ και αφήνοντάς το να καθίσει όλη τη νύχτα σε θερμοκρασία δωματίου. Το αποτέλεσμα είναι ένα ελαφρώς ξινό, αφρώδες, ελαφρώς αλκοολικό (μπορεί να φτάσει έως και 1–2% κατ ‘όγκο) ποτό. Ο χρόνος που απαιτείται για την παραγωγή κεφίρ εξαρτάται από την ποσότητα των κόκκων, του γάλακτος και φυσικά της θερμοκρασίας. Οι κόκκοι κεφίρ είναι ένας τύπος συμβιωτικής καλλιέργειας, που σημαίνει ότι περιέχει φιλικά βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ και μαγιά που ζουν μαζί σε ένα μείγμα πρωτεϊνών, λιπιδίων και πολυσακχαριτών. Το κύριο βακτήριο που περιέχει το κεφίρ είναι οι λακτοβάκιλλοι, οι οποίοι υπάρχουν επίσης στο γιαούρτι και γι ‘αυτό έχουν παρόμοια γεύση.
Οφέλη του κεφίρ:
Το κεφίρ περιέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αμινοξέα και τα λίπη που εμφανίζονται στο παραδοσιακό γάλα. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, οι κόκκοι κεφίρ διαλύουν τη λακτόζη (ένας υδατάνθρακας που υπάρχει στο γάλα, που είναι γνωστό ότι προκαλεί προβλήματα στο έντερο σε άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτό) και παράγουν γαλακτικό οξύ, καθιστώντας το ποτό κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Το γαλακτικό οξύ διατηρεί επίσης το κεφίρ για περισσότερο χρονικό διάστημα. Το κεφίρ περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν στην:
Ιστορία του κεφίρ:
Η καταγωγή του κεφίρ λέγεται ότι προέρχεται από τον Καύκασο, μια ορεινή περιοχή μεταξύ Ρωσίας και Γεωργίας, ή μπορεί να προέρχεται από άλλο τμήμα της Ρωσίας ή της Ανατολικής Ευρώπης. Ανακαλύφθηκε από βοσκούς που μετέφεραν γάλα σε δερμάτινες σακούλες. Αργότερα, για να φτιάξουν το κεφίρ για τον εαυτό τους, προσέθεταν γάλα και τα δημητριακά σε δερμάτινες σακούλες, τα κρεμούσαν και τα ανακινούσαν κάθε φορά που περνούσαν από αυτά.
Συνταγή κεφίρ:
Εξοπλισμός:
- Γυάλινο βάζο (αεροστεγές για ταχύτερη ζύμωση)
- Πλαστικό σουρωτήρι (μην αγγίζετε ποτέ την κεφίρ με μεταλλικά εργαλεία, καθώς σκοτώνει τα βακτήρια)
- Ένα μπολ με το ίδιο μέγεθος όπως το σουρωτήρι
Συστατικά:
- Πλήρες γάλα
- Σπόροι Kefir
Βήματα:
- Καθαρίστε καλά όλο τον εξοπλισμό για να αποτρέψετε την αναπαραγωγή παθογόνων μικροβίων.
- Προσθέστε τους κόκκους κεφίρ και το γάλα στο γυάλινο βάζο.
- Η αναλογία των κόκκων κεφίρ προς το γάλα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη θερμοκρασία και την ταχύτητα που θέλετε να φτιάξετε το κεφίρ.
- Χρησιμοποιώ περίπου μια χούφτα κόκκων κεφίρ για περίπου 0,5L γάλακτος.
- Αυτό μας δίνει κεφίρ σε περίπου 15–18 ώρες σε θερμοκρασία περίπου 20 °C.
- Αυτό είναι κάτι που πρέπει να πειραματιστείτε μόνοι σας για να δείτε πότε το κεφίρ σας είναι έτοιμο και πόσο παχύ θέλετε να είναι (όσο περισσότερο περιμένετε, τόσο πιο παχύ γίνεται και τόσο περισσότερο αλκοόλ θα περιέχει).
- Σημειώστε ότι εάν δείτε να κόβει το γάλα στο βάζο, μπορεί να είναι έτοιμο να καταναλωθεί ή μπορείτε να το ανακινήσετε και να το αφήσετε λίγο περισσότερο.
- Όταν το κεφίρ σας είναι έτοιμο, διαχωρίστε το ποτό από τους κόκκους με το σουρωτήρι.
- Μπορείτε να φτιάξετε πολλές συνταγές, προσθέτοντας φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά σε αυτό (σημείωση: είναι ασφαλές και υγιεινό να πίνετε κεφίρ σε καθημερινή βάση)!
- Μην ξεχάσετε να προσθέσετε φρέσκο γάλα στο βάζο με τους κόκκους κεφίρ, καθώς δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γάλα για μεγάλο χρονικό διάστημα!
- Το πλύσιμο του βάζου και των κόκκων με νερό δεν είναι απαραίτητο να γίνεται κάθε φορά, αλλά εάν δεν το κάνετε, ο πληθυσμός μαγιάς θα αυξηθεί και θα δώσει στο κεφίρ μια πιο έντονη γεύση.
Θα παρατηρήσετε επίσης ότι οι κόκκοι κεφίρ αναπαράγονται με την πάροδο του χρόνου και θα αρχίσετε να βλέπετε τη μάζα των κόκκων σας να αυξάνεται. Αυτό θα απαιτήσει να προσθέτετε περισσότερο γάλα σε αυτά ή να σταματήσετε τη ζύμωση σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Εάν επιθυμείτε να διατηρήσετε τους κόκκους σας σε σταθερή ποσότητα, δώστε απλώς τους επιπλέον κόκκους σε κάποιον που θα τους εκτιμήσει και θα τους φροντίσει!
Originally published at https://www.nutritionjourneys.com on May 4, 2022.
