Avoiding weight gain during quarantine
7 min readFeb 1, 2022
Widespread around the world, the new Covid-19 virus has forced many countries to take strong measures, such as banning traffic. We don’t know yet how long they will last, so we need to do what is necessary to stay healthy and safe. Our primary concern is to protect ourselves against this pandemic. We will not expand on hygiene issues, as there are sources we can be informed about. What we need to be aware of, however, is that our sources are valid. Here are some of them:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019
https://www.fda.gov/emergency-preparedness-and-response/mcm-issues/coronavirusdisease- 2019-covid-19-frequently -asked-questions
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/index.html
Tips to boost our immune system function:
Besides dietary interventions, we should also adopt proper habits such as adequate sleep intake (at least 7–8 hours every night and 30 minutes during the day), daily physical activity, and stress reduction.
Below is a list of ingredients that contribute to its optimal function. We need to make sure we get adequate amounts of them every day.
- Energy: The calories we consume should not be much less than what we spend, as this in itself weakens our immune system and makes us vulnerable to disease.
- Vitamin C: Our diet should contain sufficient amounts of vitamin C, as many studies have linked its deficiency to a weakness in our immune system. It is also recommended that we distribute its intake in several doses throughout the day, because our body excretes excess vitamin C through urine, in case we receive a large dose. Foods high in vitamin C are orange, kiwi, broccoli, and most fruits and vegetables.
- Vitamin D: It plays a key role in our health and certainly a possible lack of it can make us much more vulnerable to infections from viruses and microorganisms. It is also synthesized through exposure of our skin to the sun, so we recommend that on good days we take advantage of our yard, our balcony, or we can combine leaving our home with exposure of our skin to the sun for at least 15 minutes.
- Zinc: An ingredient involved in the body’s defense against infections, so its lack undoubtedly makes us more vulnerable. Foods high in zinc are meat, shellfish, legumes, nuts, dairy, eggs and whole grains.
- Probiotics: Taking probiotics is related to promoting our health with countless benefits. Foods that contain probiotics are yogurt, cheese and kefir.
- Protein: It plays a key role in the functioning of the whole body and reduced intake makes us vulnerable to disease. Foods high in protein are animal foods, nuts, legumes and whole grains.
Other substances that have been associated with improved functioning of our immune system are:
Tips for avoiding unwanted weight gain:
- Make time to exercise every day, and avoid long hours of immobility. This will increase our body’s energy expenditure, thus we’ll need more calories to gain weight.
- Plan your meals early, or from the day before (time, type of meal and quantities). This way we avoid unnecessary snacking between our main meals.
- We enrich our diet with several vegetables, which in combination with foods high in protein, keep us full for quite some time, without receiving large amounts of energy.
- Αvoid eating directly from the package because it is almost certain that we will eat more than we need to. We always serve our food on a plate divided in portions.
- Αvoid reckless eating in situations where we feel stressed or want to be rewarded.
- Drink plenty of calorie-empty liquids, such as water, tea, and carbonated mineral water.
- Avoid staying in the kitchen for longer than necessary.
- When working at home, create a pleasant environment around you, which will prevent you from frequent visits for food.
- We stay as busy as possible with activities. Not only will we think less about food, but we will also increase the energy we expend.
- Place foods that are high in calories and are considered unhealthy in an invisible place, and the healthiest foods in a place with easy access.
- Mix carbohydrate foods such as rice and spaghetti with boiled vegetables to reduce the energy content of our meal.
- Limit the use of ready-made sauces and dressings, as they can hide a lot of calories in a small amount.
- Eat as slow as possible. It has been shown that you stop being hungry without eating as much.
- Stop eating when you are no longer hungry, not when you are full.
- Lastly, here is a guide on how to preserve food the right way to maximize their lifespan.
Greek text following:
Συμβουλές για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος:
Αρχικά, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν υπάρχουν “μαγικοί” τρόποι που βελτιώνουν δραματικά την λειτουργία του, όπως θα δούμε να γράφουν πολλά άρθρα χωρίς επιστημονικό υπόβαθρο.
Πέρα από τις διατροφικές μας συμβουλές, θα πρέπει να υιοθετήσουμε σωστές συνήθειες όπως είναι η επαρκής πρόσληψη ύπνου (τουλάχιστον 7–8 ώρες κάθε βράδυ και 30 λεπτά μέσα στην ημέρα), η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, και ο έλεγχος του στρες μας.
Υπάρχουν συστατικά που συμβάλλουν στην βέλτιστη λειτουργία του. Θα πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνουμε καθημερινά επαρκείς ποσότητες από αυτά.
- Ενέργεια: Οι θερμίδες που καταναλώνουμε δεν θα πρέπει να είναι πολύ λιγότερες από αυτές που δαπανούμε, μιας και αυτό από μόνο του εξασθενεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας καθιστά ευάλωτους σε ασθένειες.
- Βιταμίνη C: Η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει επαρκής ποσότητες από βιταμίνη C, μιας και πολλές έρευνες συσχετίζουν την έλλειψη της με αδυναμία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επίσης, προτείνεται να κατανέμουμε την πρόσληψη της σε αρκετές δόσεις μέσα στη μέρα, γιατί ο οργανισμός μας αποβάλλει την περίσσεια βιταμίνη C μέσω των ούρων, σε περίπτωση που λάβουμε μία μεγάλη δόση. Τρόφιμα υψηλά σε βιταμίνη C είναι το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, όπως και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Βιταμίνη D: Παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας και σίγουρα μια πιθανή έλλειψή της μπορεί να μας κάνει αρκετά πιο ευάλωτους σε μολύνσεις από ιούς και μικροοργανισμούς. Συντίθεται και μέσω της έκθεσης του δέρματος μας στον ήλιο, οπότε προτείνουμε τις ημέρες που έχει καλό καιρό να εκμεταλλευόμαστε την αυλή, το μπαλκόνι ή να συνδυάζουμε την έξοδο από το σπίτι μας με έκθεση του δέρματος μας στον ήλιο για τουλάχιστον 15 λεπτά.
- Ψευδάργυρος: Αποτελεί, μεταξύ άλλων, συστατικό που εμπλέκεται στην αντίδραση της άμυνας του οργανισμού απέναντι σε μολύνσεις, οπότε η έλλειψη του αδιαμφισβήτητα μας κάνει πιο ευάλωτους. Τρόφιμα υψηλά σε ψευδάργυρο είναι το κρέας, τα όστρακα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Προβιοτικά: Η λήψη προβιοτικών σχετίζεται με την προαγωγή της υγείας μας με αναρίθμητα οφέλη. Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι το γιαούρτι, το τυρί και το κεφίρ.
- Πρωτεΐνη: Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην λειτουργία όλου του οργανισμού και η μειωμένη λήψη της μας καθιστά ευάλωτους σε ασθένειες. Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη είναι τα ζωικά τρόφιμα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής.
- Άλλες ουσίες που έχουν συσχετιστεί με την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και παρουσιάζουν οφέλη για την υγεία μας είναι το β-καροτένιο (γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότα, μπρόκολο, τομάτες), η κουρκουμίνη (κουρκουμάς) και οι πολυφαινόλες (ακατέργαστα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, καφές, τσάι, μαύρη σοκολάτα και πολλά μπαχαρικά).
Συμβουλές για την αποφυγή της ανεπιθύμητης αύξησης βάρους:
- Βρίσκουμε χρόνο να αθληθούμε καθημερινά, και αποφεύγουμε την πολύωρη ακινησία. Έτσι θα αυξήσουμε την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να παρατηρήσουμε αύξηση βάρους.
- Προγραμματίζουμε από νωρίς, ή από την προηγούμενη μέρα τα γεύματά μας (ώρα, είδος γεύματος και ποσότητες). Έτσι αποφεύγουμε την άσκοπη κατανάλωση σνακ ανάμεσα από τα κύρια γεύματα μας.
- Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με αρκετά λαχανικά, που σε συνδυασμό με τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη, μας κρατούν χορτάτους για αρκετό χρονικό διάστημα, χωρίς να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες ενέργειας.
- Αποφεύγουμε να τρώμε απευθείας από την συσκευασία γιατί είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα φάμε περισσότερο από όσο χρειάζεται. Πάντα σερβίρουμε το φαγητό μας σε πιάτο και κατανεμημένο σε μερίδες.
- Αποφεύγουμε την αλόγιστη κατανάλωση φαγητού σε καταστάσεις που νιώθουμε στρες ή επιθυμούμε επιβράβευση.
- Πίνουμε αρκετά υγρά κενά σε θερμίδες, όπως νερό, τσάι, και ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
- Αποφεύγουμε την παραμονή στην κουζίνα για περισσότερο από όσο χρειάζεται. Όταν δουλεύουμε από το σπίτι, δημιουργούμε ένα ευχάριστο περιβάλλον γύρω μας, που θα μας αποτρέψει τις συχνές επισκέψεις για φαγητό.
- Μένουμε όσο γίνεται περισσότερο απασχολημένοι με δραστηριότητες. Όχι μόνο θα σκεφτόμαστε λιγότερο το φαγητό, αλλά θα αυξήσουμε περισσότερο και την ενέργεια που καταναλώνουμε.
- Τοποθετούμε τα τρόφιμα που έχουν υψηλές θερμίδες και κρίνουμε ανθυγιεινά σε μη ορατό σημείο, και τα πιο υγιεινά τρόφιμα σε σημείο με εύκολη πρόσβαση.
- Αναμειγνύουμε υδατανθρακούχα τρόφιμα όπως είναι το ρύζι και τα μακαρόνια, με βραστά λαχανικά ώστε να μειωθεί το ενεργειακό περιεχόμενο του γεύματος μας.
- Περιορίζουμε τη χρήση έτοιμων σαλτσών και dressing, μιας και μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
- Τρώμε όσο γίνεται αργά. Έχει αποδειχθεί ότι χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα.
- Σταματάμε να τρώμε όταν δεν νιώθουμε πλέον πείνα, και όχι όταν νιώθουμε γεμάτοι.
- Τέλος, εδώ θα βρείτε έναν οδηγό για την σωστή αποθήκευση του κάθε τροφίμου!
Παλιεράκης Μιχαήλ
Διαιτολόγος — Διατροφολόγος
23/03/2020
Originally published at https://www.nutritionjourneys.com on April 2, 2022.
